Stresas – tai savijauta, su kuria visi yra bent kartą susidūrę. Tai natūralus organizmo atsakas į gyvenimo iššūkius, sudėtingas užduotis, netikėtas, nemalonias permainas. Streso metu visas kūnas pasiruošia įveikti priešakyje esantį sunkumą: pakyla spaudimas, pagreitėja kvėpavimas, širdies plakimas, užplūsta energija. Mintys ir dėmesys yra sutelkiami ties problemos sprendimu, jaučiamas nerimas ir baimė motyvuoja kuo greičiau veikti. Toks organizmo pasiruošimas yra svarbus ir naudingas prisitaikymui prie netikėtų gyvenimo posūkių. Vis dėlto, užsitęsusi streso būsena reikalauja daugybės resursų. Nuolatinis stresas tampa lėtiniu bei palieka žalą asmens psichologinei būklei, sveikatai, gyvenimo kokybei. Ilgą laiką išgyvenant stresą asmuo gali priprasti prie nuolatinės įtampos bei nepastebėti prastėjančios savijautos. Verta atkreipti dėmesį, ar nepatiriate tokių simptomų kaip galvos svaigimas, širdies problemos, apetito pokyčiai, raumenų skausmai, intensyvus ir pastovus nuovargis, nusilpęs imunitetas, miego problemos. Taip pat lėtinis stresas pasižymi tokiais emociniais ir elgsenos ypatumais kaip kamuojantis nerimas, liūdesys, persekiojantis beviltiškumo jausmas, irzlumas, sunkumai susikaupiant, mokantis, priimant sprendimus, suintensyvėję santykių konfliktai, atsiribojimas nuo siūlomos paramos.
Ką daryti jei patiriat lėtinį stresą?
Stresą galima apibūdinti kaip santykį tarp žmogaus ir aplinkos, kuomet keliami aplinkos reikalavimai, asmens yra suvokiami kaip viršijantys turimus išteklius, galimybes ir keliantys grėsmę gerovei. Svarbu pastebėti, kad stresinę reakciją nulemia mūsų pačių situacijos interpretavimas. Taigi, stresą mes galime valdyti! Patiriant lėtinį stresą svarbu paskirti reguliarų laiką kūno bei proto atpalaidavimui. Tikriausiai daugelis jau turi tam tikrų asmeninių poilsio ritualų – skaitymas, karšta vonia, raminanti muzika ir daug kitų. Šalia savų metodų galima pasitelkti ir įvairias atsipalaidavimo technikas. Kelios iš jų yra:
- Progresyvi raumenų relaksacija. Tai Amerikos gydytojo Edmund Jacobson sukurta technika. Jis teigė, kad stresą lydi raumenų įtampa, tad atpalaidavus raumenis turėtumėme sumažinti streso jausmą. Šios praktikos metu, paeiliui yra įtempiamos bei atpalaiduojamos kojų, pilvo, krūtinės, rankų ir veido kūno raumenų grupės. Raumuo yra įtempiamas 10 sek. ir atpalaiduojamas 20 sek. Atliekant pratimą yra svarbu susitelkti ties įtampos ir atpalaidavimo jausmo skirtumu. Ilgalaikiam efektui progresyvi raumenų relaksacija turėtų būti atliekama 2-3 kartus į dieną, apie 15-20 minučių. Ilgainiui asmuo išmoksta atsipalaiduoti vis greičiau ir efektyviau.
- Atpalaidavimo atsakas. Harvardo medicinos profesorius Herbert Benson pastebėjo, kad kaip hipokampo stimuliacija sukelia stresą, o kitų smegenų dalių sužadinimas jį sumažina. Gydytojas tai pavadino atsipalaidavimo atsaku. Šį efektą sukelti padeda šis pratimas: visų pirma, patogiai atsisėdus yra ritmiškai kartojama ta pati frazė, malda, žodis ar garsas, pavyzdžiui, tai gali būti žodis „gerai“, „tu“ ar tiesiog bereikšmis garsas kaip „am“, „o“. Tuomet, pastebėjus, kad mintys nukrypo, reikėtų ramiai sugrįžti prie kartojimo. Pratimo pradžioje pasirinktas žodis ištariamas garsiai, bet pasiekus susikaupimą galima kartoti tik mintyse. Taikant šią techniką, ilgainiui galima išmokti atsipalaiduoti per 10-20 minučių!
Psichologinis atsparumas. Tai yra asmens savybė leidžianti lanksčiai prisitaikyti prie kilusių sunkumų bei juos įveikti. Psichologinis atsparumas yra susijęs su didesniu pasitenkinimu gyvenimu, darbu, padeda įveikti perdegimą, stresą bei nerimą. Tyrimai įrodė, kad psichologinis atsparumas nėra pastovus ir nesikeičiantis. Šis bruožas gali būti įgyjamas bei auginamas. Kelios savybės, kuriomis pasižymi psichologiškai atsparus žmogus yra: optimizmas, pozityvumas, vidinė motyvacija, altruizmas, bendradarbiavimas, savarankiškumas, humoro jausmas. Psichologinio atsparumo ugdymas prasideda nuo savęs pažinimo. Svarbu suprasti, kuriose gyvenimo srityse yra patiriami sunkumai, atpažinti stipriuosius bei ugdytinus bruožus. Pavyzdžiui, mokymasis bei tobulėjimas savo srityje padeda jaustis labiau užtikrintam gyvenime, darbe. Taip pat hobiai, laisvalaikio veiklos leidžia ugdyti įvairius įgūdžius bei efektyviai atskirti darbą nuo laisvalaikio išlaikant pusiausvyrą. Reikia nepamiršti rūpintis savimi – užsiimti aktyvia veikla, sportu, stengtis palaikyti sveiką mitybą bei pakankamai laiko skirti miegui.
Socialinė parama. Išgyvenant lėtinį stresą dažnai jaučiamas noras užsisklęsti, atsiriboti nuo artimųjų, kolegų. Dėl nuolatinio nuovargio bei nerimo kylantis irzlumas sukelia kivirčus, konfliktus. Supratus, kad esate ilgalaikėje streso būsenoje vertėtų atkreipti dėmesį, ar paskutiniu metu vengiate socialinės paramos. Kokybiško laiko praleidimas su artimais žmonėmis, draugais padeda tiek atsipalaiduoti, tiek auginti psichologinį atsparumą. Paramos siekimas iš kolegų gali padėti išspręsti problemas ar padėti jaustis mažiau izoliuotam, vienišam sprendžiant sunkumus. Gyvenimo iššūkius gali padėti išspręsti ir specialistai, psichologai konsultantai. Pokalbis su kitu asmeniu, artimuoju, kolega ar specialistu, gali padėti pažinti save, suteikti emocinės paramos, surasti netikėtus sprendimus įvairiems sunkumams.
Vilniaus Universiteto psichologijos bakalauro studijų studentė Rugilė Pilipavičiūtė
