Nerimas yra mūsų vidinio pasaulio signalas, pranešantis mums apie grėsmę. Šis emocinis patyrimas labai aiškiai jaučiamas per kūną: suintensyvėjęs kvėpavimas, padažnėjęs širdies plakimas, raumenų įtampa ir kt.
Kalbant moksliškai, nerimas kyla tada, kai užfiksuojamas neatitikimas tarp siekiamo tikslo (kaip turėtų būti) ir aplinkos siunčiamų signalų (kaip yra). Pavyzdžiui, pelė naktį išėjo ieškoti maisto (tikslas). Ji užuodė katiną, bet jo nemato. Pelės budrumas sukyla. Ar čia yra katinas? O galbūt jis jau išėjęs? Tęsti maisto paiešką ar jau bėgti ir slėptis? Taigi, nerimas, kaip ir skausmas, yra nemalonus, bet adaptyvus ir labai reikalingas psichikos reiškinys. Skirtingai nei baimė, kuri aktyvuoja „kovok arba bėk“ reakciją, nerimas didina budrumą ir tyrinėjimo impulsus.
Mes ne pelės, ir mūsų siekiai ir norai gali būti gerokai sudėtingesni. Atitinkamai gerokai daugiau priežasčių nerimauti. Žmonių suvokiama grėsmė gali būti ne tik išorinė. Vidiniai impulsai, kurie mus gąsdina, irgi gali būti patiriami kaip nerimas. Pavyzdžiui, motina gali pajusti pyktį ir apmaudą, kad sūnus išvažiuoja ir palieka ją vieną (pyktis – pirminė emocija), tačiau šis patyrimas sąmonėje pajaučiamas kaip nerimas – kad tik sėkmingai nuvyktų, kad tik kelionėje nieko blogo nenutiktų (antrinė emocija).
Su nerimu dorojamės dviem būdais – vengimo („avoid“) ir veikimo arba akistatos („approach“). Pirmiausia nerimas siejasi su vengimu. Mes pradedame vengti to, kas kelia mums grėsmę. Antrasis būdas – akistata su tuo, kas kelia mums nerimą. Mes ieškome informacijos apie dalykus, kurie kelia mums nerimą, nes tikime, kad turėdami daugiau informacijos, jausimės tvirčiau. Bet taip nėra. Kuo daugiau informacijos, tuo labiau kyla nerimas. Viena iš nerimo primetamų iliuzijų yra tai, kad esą privalome kuo skubiau viską spręsti, kad mums būtini kuo operatyvesni atsakymai.
Dažniausiai vengimo ir akistatos impulsai veikia pakaitomis. Daug kam yra pažįstamas jausmas, kai prieš imantis didelio darbo (pvz., magistrinio darbo rašymas) apima poreikis viską idealiai susitvarkyti (išplauti grindis, surūšiuoti failus, atsakyti seniai užmestus emailus – you name it). Mes vengiame neapibrėžtumo, kurį kelia didelis projektas, ir imamės veiklų, kurios užtikrina greitą rezultatą ir pasisekimą. Saviveiksmingumo pajautimas yra vienas iš geriausių kovos su nerimu būdų, todėl svarbu padaryti bent vieną darbą gerai ir tuo pasidžiaugti. Kaip sako buvęs JAV specialiųjų operacijų vadovybės vadovas, į atsargą išėjęs JAV karinio jūrų laivyno admirolas William McRaven – jeigu nori keisti pasaulį, pasiklok lovą. (Jo nuostabią motyvacinę kalbą rasite Youtube). Dėl tų pačių priežasčių veikia ir pomidoro technika – ėmimasis užduoties teturint vieną tikslą – tiesiog daryti ją 25 minutes.
Jeigu jau kalbame apie kovą su nerimu, prisiminkime, kad nerimas nėra vien tik bloga emocija. Nurodydamas, kad kažkas ne taip, nerimas gali padėti žmonėms išvengti pavojaus ir atlikti svarbius bei prasmingus pokyčius. Kartais nerimas yra puikus ženklas, kad reikia sustoti ir savęs paklausti: ką tas nerimas bando pasakyti? Į ką savo gyvenime šitaip stipriai reaguoju nerimu? Gal tai nemylimas darbas? Nejaukūs santykiai? O gal tai, ką darau, nesutampa su mano vertybėmis, tikslais, norais? Taigi kai kuriais atvejais nerimas atlieka apsauginę ar motyvuojančią kažką keisti gyvenime funkciją.
Nerimas tam tikra prasme yra optimistiška emocija. Kai nerimaujame, mes tikime, kad egzistuoja gerasis scenarijus – tas, kuriame šeima sėkmingai nuvyksta ir grįžta atostogų, kur visi sveiki, o darbe jaučiamės gerbiami ir darome karjerą. Nes jeigu tikėtume, kad viskas neišvengiamai blogai, apimtų beviltiškumo jausmas, depresija, bet ne nerimas. Nerimas – tai žinojimas, kad gyvenimas gali atnešti pasitenkinimą ir džiaugsmą, kartu su baime, kad nežinai, kaip užtikrinti, kad taip ir būtų.
Taigi, nors nerimas ir reikalingas, niekas nenori gyventi su nei su užsitęsusiu nerimu, nei su chronišku skausmu. Neturint rimtų nerimo sutrikimų, kuriuos jau reikėtų gydyti vaistais, efektyviausios nerimo įveikimo priemonės – kognityvinė elgesio terapija ir sąmoningumo meditacija. Jeigu nuolat nerimaujate, greičiausiai migdolinis kūnas (amygdala), smegenų perspėjimo apie pavojų mechanizmas, pateikia jums per dažnus ir per daug intensyvius pavojaus rodmenis. Taigi, pereiname į rankinį valdymo režimą: apsižvalgyti, surinkti informaciją, apgalvoti ir veikti. (1) Atpažinti mintis (self -talk) ir identifikuoti tas, kurios kelia įtampą („OMG, visas pasaulis sugriuvo, niekas nebebus taip, kaip anksčiau“ arba „Aš negaliu nustoti nervintis. Aš visada nervinuosi, kai reikia pasakyti kalbą, ir susimaunu“) (2) Kritiškai įvertinti mintis („Ar tikrai visas pasaulis sugriuvo? Žmonija yra mačiusi ir blogesnių laikų“ arba „Galbūt nervindamasi aš pasirodau ne taip gerai, kaip norėčiau, bet paskutiniai keli pranešimai praėjo visai normaliai“) (3) Pakeisti tas mintis racionaliomis („Kol kas mums tik reikia dirbti iš namų artimiausias kelias savaites“, „Aš galiu jaudintis ir vistik gerai pasiruošti pranešimui“). Tai yra pokalbiai su savimi, kai vietoje katastrofizavimo ir savęs gąsdinimo padedame sau kritiškai pervertinti nerimą keliančius reiškinius. Taip, tai yra rankinis valdymas – nelabai patogus, reikalaujantis sąmoningų pastangų, bet padedantis neiškrypti iš kurso, jeigu jau vidiniai davikliai truputį nusimušė.
Jeigu nerimas kelia labai didelį poreikį kontroliuoti – kontroliuokite savo laiką. Aiškus sąrašas veiklų, kurias reikia nuveikti, įveda struktūrą, o net ir nedideli pasiekimai didina saviveiksmingumo jausmą. Todėl šiuo neapibrėžtu laikotarpiu valykime spintas, inventorizuokime sandėliukus ir kepkime pyragus kiek tik širdis geidžia.
Sąmoningas dėmesio sutelkimas į „čia ir dabar“ padeda įvertinti esamą akimirką; stiprina saugumo ir stabilumo jausmą, į kurį atsiremdami galime daryti tolesnius sprendimus. Taigi medituokite, jeigu tik galite.
Ir palaikykite ryšį su kitais. Milijonai žmonių dabar jaučiasi panašiai sutrikę. Jauskite tai, ką jaučiate, darykite pauzes, kai jums to reikia ir svarbiausia, susisiekite su draugais ir artimaisiais. Net tada, kai pasijuntate gyvenantys lyg katastrofų filme, atminkite, kad kiekviena istorija turi savo herojus, humorą ir meilę. Gyvename labai įdomiais laikais – įdomu pažiūrėti, ką jie dar atneš. Pakeiskime nerimą smalsumu – mano mėgstamiausia citata iš R. Kiplingo apsakymo Rikki Tikki Tavi – „Sunkiausias dalykas pasaulyje yra išgąsdinti mangustą, nes jis nuo nosies iki uodegos galiuko apimtas smalsumo“ („It is the hardest thing in the world to frighten a mongoose, because he is eaten up from nose to tail with curiosity”).
Straipsnio autorė –
Addelse vadovė Airida Zavadskė
